Укрепляем кости и избегаем травм

  • sportmag
  • 12.05.2021
  • 0

Все, что полезно для ваших мышц, оказывается полезным и для костей. Доктор Нельсон утверждает: «Или вы вспомните о них, или они забудут о вас».

Если женщина намерена пассивно встретить менопаузу и позволить природе делать свое дело, то она должна быть готова к потере 20 % костной массы

в первые 5—7 лет, после чего потеря несколько замедляется, но не прекращается.

Но силовые упражнения могут изменить ситуацию в корне. Вы не только можете остановить процесс потери костной ткани, но даже в некоторых случаях увеличить

свои показатели. Вы, конечно, пытались коснуться пальцев на ногах, не сгибая колени. Когда вам это не удавалось, вы успокаивали себя тем, что у вас проста длинные ноги.

Многие эксперты утверждают, что умение коснуться пальцев ног в наклоне еще не является показателем хорошей физической формы.

Те, кто сумеет легко это сделать (а их немного), обязаны свои талантом не повышенной гибкости, а особенностям строения и подвижности суставов.

Некоторые не могут этого сделать — и все. Ничего страшного в этом нет. Если же вы будете продолжать насиловать себя, вы просто растянете мышцы спины.

Вам, безусловно, надо тренировать ягодичные мышцы и мышцы задней верхней части бедра, если вы хотите избежать болей в спине и коленях.

Но для этого вовсе не обязательно касаться пальцев ног. Более эффективным для вас станет наклон вперед с немного согнутыми в коленях ногами, так вы снимете

нагрузку с нижней части спины. Легко потянитесь всем телом. Еще одним из вариантов растяжки может стать упражнение из позы лежа на полу: спина и ягодицы

плотно прижать к полу, а ноги поднять под углом 90° к туловищу. «Даже приостановка процесса потери костной массы может считаться победой над временем.

Печальная альтернатива — это позволить вашим костям становиться хрупкими и ломкими», — говорит доктор Нельсон. Не имеет значения, сколько вам лет, сегодня

самое время начать тренироваться. Даже женщины, страдающие остеопорозом, могут приступить к силовым тренировкам, отдавая предпочтение медленному темпу занятий.

Возможно, им не удастся вернуть костную массу к нормальному уровню, но они точно улучшат состояние мускулатуры, что предотвратит переломы.

Единственное, о чем не следует забывать женщинам с остеопорозом, как предупреждает наш эксперт доктор Нельсон, — это о проведении тренировок под наблюдением

врача, применении лекарственной терапии и приеме пищевых добавок.

 

Избегайте травм

Мы перечислили все преимущества тренировок, но не следует забывать, что существует риск потянуть спину или получить травму, что не входит в наши планы.

Особенно подвержены травмам новички, о чем предупреждает Джин Ривз, профессор кафедры физической подготовки в университете штата Юта).

Она говорит: «Ваш мозг работает на результат, но ваше тело все еще не приспособилось к нагрузке, поэтому при построении графика тренировок нужно помнить

о важности постепенного увеличения нагрузки. Самыми уязвимыми остаются плечевые суставы и колени». Если у вас есть проблема избыточного веса, то вы должны

быть предельно осторожны при беге и прыжках, чтобы избежать травм суставов. Госпожа Ривз советует начинать входить в спортивный режим со степ-аэробики.

 

Если вы все же получили травму, не стоит отчаиваться. Вы можете продолжить выполнять определенные виды упражнений, а врач поможет вам скорректировать нагрузку.

Профессиональный тренер поможет вам подобрать именно те виды упражнений, которые будут способствовать вашему скорейшему выздоровлению.

Ниже приводятся пять важных пунктов для тех, кто начинает осваивать регулярные занятия спортом. Подключите к этому своего наблюдающего врача.

Если вам 45 лет или больше, если вы страдаете артритом, остеопорозом или гипертонией или у вас проблемы с суставами, перед началом тренировок проконсультируйтесь

со своим доктором. Он проведет анализ вашего общего состояния, определит уровень артериального давления и холестерина, чтобы оценить состояние вашей

сердечно-сосудистой системы. Эта консультация важна, так как врач определит виды физической активности, которых вам лучше избегать, даст необходимые рекомендации.

 

Увеличивайте нагрузки постепенно. Ваше общее самочувствие должно стать индикатором уровня нагрузок. «Люди, которые не тренировались годами, должны начинать

действовать уверенно, но медленно. Наращивание темпа — это вопрос времени. Например, если вначале вес ваших гантелей составляет 1 кг, то позже вы можете перейти

к большему весу отягощений, а при выполнении 16 повторений упражнения это обеспечит оптимальную нагрузку вашему телу», — говорит Мишель Моттола, специалист

в области анатомии, директор лаборатории физической подготовки во время беременности при университете Западного Онтарио. Разминка и релаксация обязательны.

Когда мы становимся старше, наше тело нуждается в большем количестве времени для разогрева мышц. Точно такая же ситуация наблюдается и при прекращении нагрузки

для стабилизации вашего пульса и дыхания. Хорошая разминка значительно снижает риск получения травмы. Она помогает мышцам приспособиться к предстоящей нагрузке.

Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, разминка и расслабление тем более обязательны. Если вы резко прекратите тренировку, то можете почувствовать

головокружение и боль в груди. Кроме того, помните, что применение некоторых препаратов для снижения давления и нормализации работы сердца замедляет процессы

разогрева и охлаждения организма. Оптимальной считается разминка в течение 5—10 минут. Если им хотите быть абсолютно уверены в том, что готовы к нагрузке,

добавьте еще несколько дополнительных минут. Не переусердствуйте. Если вы боитесь нагрузок в связи с тем, что страдаете какими-либо болезнями сердца, пройдите

куре кардиологической реабилитации под наблюдением врача и медицинского персонала. Отдыхайте. Перерыв между тренировками должен составлять не меньше двух дней.

 

Силовые нагрузки 2—3 раза в неделю оптимальны для женщин всех возрастов. Даже женщины старшей возрастной группы восстанавливаются уже через 48 часов.

Если вы все еще чувствуете усталость, го это является сигналом того, что нагрузку нужно уменьшить. Ощущение напряжения в мышцах и боли пройдут, как только

вы скорректируете свою программу тренировок.