Боль в мышцах после тренировки. Что делать?

  • sportmag
  • 23.03.2021
  • 0

Наверное каждый, кто посещает тренажерный зал, сталкивался с неприятными ощущениями или болью в мышцах после интенсивных занятий. Зачастую боль проявляется наутро после тренировки. Иногда, так называемая «крепатура» проходит спустя день, а иногда не отпускает в течение нескольких суток. Обычно эта проблема касается новичков, непривыкших к физическим нагрузкам, либо спортсменов, увеличивающих тренировочную нагрузку на15-20 %. Также причиной является отсутствие разминки и заминки перед тренировкой.
Причина боли в мышцах

Врачи, эксперты и спортсмены до сих пор не достигли консенсуса в вопросе о причинах крепатуры.

Существуют две общеизвестные теории и каждая имеет свои доводы:

1. Крепатура вызвана действием молочных кислот (лактат). Продолжительное время считалось, что мышечные боли после тренировок связаны с выделением большой дозы молочной кислоты в момент выполнения упражнений. Она «раскаляет» мышцы и провоцируют лёгкую боль. Тем не менее теперь научно доказано, что показатель лактата усиленно падает после выполненного упражнения, именно по этой причине крепатура появляется лишь во время или спустя 60 минут после занятий.

2. Запоздалая крепатура. Характеризуется болью в следствии микротравм мышцы. Зачастую возникает из-за перенагрузки мышечных волокон. Травмы, микротрещины заживают и этот процесс сопровождается болевыми ощущениями. Чем больше нагрузок и перенагрузок, тем длительнее процесс восстановления. Среди атлетов бытует мнение, что если мышцы болят – значит, они растут. Но в корне неверно ставить боль в мышцах, как признак её роста. Поэтому если крепатура длиться более недели, то желательно обращаться к специалисту.

Занятно то, что раньше бодибилдеры не рассматривали пользу в действиях молочной кислоты, считая её причиной мышечной боли. Но современные исследования доказали, что вымывание лактата из мышц увеличивает уровень кислоты в крови. Это оказывает омолаживающий эффект.

 

Что делать, если болят мышцы

Увы, от неправильно выполненных упражнений боль в мышцах постигнет однозначно. Уберечься от этого просто невозможно. Но если все упражнения выполнялись правильно, то боль от тренировок можно устранить профилактическими процедурами:

1. Релаксация. Ни для кого не секрет, что перерыв между тренировками в сутки просто необходим. Так как мышцы привыкают к балансу между нагрузкой и отдыхом. Но если крепатура длится более 3 дней, то стоит уменьшить нагрузку в половину. Это обезопасит мышцы от новых перегрузок и сохранит тело в форме.
2. Холодный компресс. Это идеальный вариант снятия боли в мышцах в домашних условиях. Можно прикладывать сухой лёд.
3. Теплая ванна. Если боль не сходит более одного дня, то стоит принять горячую ванну. Желательно с морской солью. Она расширяет сосуды, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию.
4. Сеансы массажа. Он также способствует приливу крови к пораженным мышцам, и они быстрее заживают.
5. Обезболивающие средства. Любые лекарственные препараты из этой категории, выдаваемые по рецепту врача. Но лучше всего использовать народные средства – чай из ромашки, шиповника, калины и т.д.
6. Здоровый сон. Процесс восстановления мышцы происходит только при сне продолжительностью в 8-9 часов. Также ложиться необходимо до полуночи. Во сне происходит не только процесс восстановления мышечной ткани, но и их рост.
7. Сбалансированное питание. После физических нагрузок мышцам требуется белки и углеводы. Белок транспортирует аминокислоту для восстановления микротрещин, а углеводы доставляют в мышцы гликоген. Также стоит отметить, что в день нужно употреблять не меньше 2 литров воды. Вода выводит из организма всевозможные токсины, убирает обезвоживание, которое приводит к мышечному утомлению. Однако интенсивное питье более 3л в день максимально активирует почки, таким образом перегружается организм.

 

Можно ли заниматься, если боль с предыдущей тренировки не прошла?

Самый часто задаваемый вопрос новичками, на который нет одного ответа. Все зависит от цели, которую преследует спортсмен.

В тренировках на набор веса и улучшение силовых результатов продолжение тренировки будет бесполезным.

Так как боль является сигналом, говорящим о незавершенном процессе восстановления мышечной ткани.
Если цель – поддержание физической формы, то мышцы стоит нагружать на 50 % меньше, чем на предыдущей тренировке.

Если ваша задача – это сжигание подкожного жира, то тут тренировка необходима, но при условии снижения объема нагрузки и интенсивности занятия.

Желательно избегать перенагрузок, но если вы новичок, то боль в мышцах – это неизбежный этап, который необходимо пройти.

Важно с умом распределять нагрузку или доверить разработку комплекса упражнений тренеру. Он учёт ваши физические параметры и распишет программу в нужном порядке.