Цикл тренировок мышц и основные ошибки начинающего

  • sportmag
  • 05.05.2021
  • 0

Итак, Вы решили заняться спортом. Как правильно организовать тренировку, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм.

Во-первых — разминка. Никогда не занимайтесь на тренажере, без предварительной разминки. Цель разминки — разогреть мышцы, повысить их эластичность,

улучшить кровоснабжение и подготовить их к физической нагрузке. Если Вы занимаетесь на кардио-тренажере (велотренажере, беговой дорожке или

эллиптическом тренажере), то разминку можно проводить как на самом тренажере (около пяти минут занятий в медленном темпе), так и на полу (лежа или

сидя — делая упражнения на растяжку мышц).

Далее для разминки суставов сделайте всевозможные махи и вращения. Начинать следует с верхней части тела. Сделайте повороты и наклоны головы в разные

стороны и легкие вращения головой. Разомните плечи, руки в локтевых суставах, сделайте повороты корпуса в разные стороны, вращения тазом, вращения

коленных и голеностопных суставов.

После разогрева восстановите дыхание — сделайте 3-4 глубоких медленных вдоха и выдоха. Теперь Вы готовы к тренировке. После проведения основного цикла

тренировки, очень желательно провести занинку. Иногда людям лень это делать, но в заминке есть большая польза — после нее мышцы лучше восстанавливаются и

меньше болят на следующий день. Для заминки лучше всего подходят упражнения на растяжку мышц. Такие как, например, когда Вы сидите на полу с широко

разведенными в стороны ногами (спина максимально прямая) и аккуратно наклоняетесь вперед до приятной боли в ногах. Затем можно сделать наклоны к каждой

ноге и наклоны вперед и вниз из положения стоя.

Упражнения на растяжку нужно делать медленно, избегая рывков и ощущения сильной боли. После завершения заминки желательно полежать несколько минут

на горизонтальной поверхности, чтобы отдохнуть и настроиться на другие дела. Ложиться спать раньше чем через два часа после тренировки нежелательно.

 

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ ПО ГРУППАМ МЫШЦ.

Начинать тренировку следует с крупных групп мышц, и первыми лучше нагружать мышцы бедра. Бег, занятия на велотренажере и эллиптическом тренажере дают

большую нагрузку на мышцы передней, задней и чуть менее — боковой и внутренней части бедра. Усилить нагрузку на боковую и внутреннюю поверхность бедра

можно, сменив угол наклона полотна на беговой дорожке или поставив ступни носками врозь (выворотная позиция) на педалях эллиптического тренажера.

Мышцы спины нагружаются при беге в интенсивном режиме, усилить эффект можно, если делать отжимания от пола или стены широким хватом, после 10-15 минут

занятий на тренажере в интенсивном темпе (пульс 140-170). Отжимания также развивают грудные мышцы, которые необходимо нагружать после мышц спины.

 

После отжиманий (2-3 подхода по 15-20 раз) можно сделать очередную пробежку (10-15 мин. При пульсе 140-160) и приступить к проработке плечевого пояса.

Для этого можно использовать легкие гантели (1-1, 5 кг). Сядьте ровно, аккуратно и медленно поднимайте руки с гантелями от груди вверх.

(2-3 подхода по 10-12 раз). Затем сделайте разведения рук через стороны в положении лежа (2-3 подхода по 10-12 раз). Эти упражнения также тренируют мышцы рук.

И завершающим этапом основного цикла тренировки будет пресс. Сгибания туловища к ногам из положения лежа, подъем коленей из положения лежа и скручивания

корпуса из позиции сидя или лежа. Таким образом, во время тренировки Вы проработаете все основные группы мышц.

Эта тренировка называется круговой и используется на начальном этапе занятий (продолжительность 2-3 недели) для подготовки тела к более серьезным нагрузкам.

От тренировки к тренировке нужно постепенно повышать время занятий на тренажере (но не переусердствуйте — общее время тренировки не должно превышать 1, 5 часа).

 

ЭТО ВАЖНО:

Помните, что организму необходимо восстанавливаться после любой физической нагрузки. Поэтому между тренировками Вам нужен минимум один день отдыха.

 

ОШИБКИ НОВИЧКОВ.

Ошибка №1. Чем больше занятий, тем лучше результат.

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно постоянно нагружать. Логично. Чтобы получить результат быстрее надо заниматься каждый день до изнеможения. Логично?

Нет. Тут работают другие законы. Организму нужно успевать восстанавливать силы. Если сильная нагрузка появляется слишком часто, то этого не происходит.

Организм впадет в состояние стресса. Как следствие — возможен сбой основных функций. В этом случае возникает подавленное настроение, понижается иммунитет,

появляется постоянная усталость, и главное — нет никакого результата от тренировок! Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3.

Больше — уже перебор.

 

Ошибка №2. Главное — занятия, остальное неважно.

Это не так. Благодаря занятиям Вы получаете лишь 30 % результата. Остальное дают сон и питание. Не переоценивайте важность тренировок, питайтесь правильно

и спите достаточно для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

 

Ошибка №3. Чтобы похудеть, нужно мало есть!

Голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму перестает хватать ресурсов, он тормозит обмен веществ, и норовит запасти жирка — мало ли что!

И мы получаем обратный процесс. Есть нужно — низкокалорийную пищу. Например, овощи, мясо птицы и рыбу в небольших количествах и чаще, избегая чувства переедания.

 

Ошибка № 4. За месяц стану звездой фитнеса!

Эта частая ошибка когда за короткий срок занятий хочется получить блестящий результат. Спорт — занятие для терпеливых.

Результаты приходят медленно (за 2-3 месяца), однако, при правильном питании и регулярных занятиях они будут заметными и главное — устойчивыми.

Самое главное, внимательно следить за процессом и радоваться позитивным изменениям. Когда мышцы пусть медленно, но верно подтягиваются,

а фигура становится лучше — это главный признак того, что Вы на правильном пути.