Тренировочный комплекс упражнений на неделю

  • sportmag
  • 27.04.2021
  • 0

Посещая спортивные клубы, люди часто не знают, как и что им нужно делать. В силу финансовой ситуации многие не нанимают тренеров, а советы компаньонов по тренировкам ни к чему не приводят. Именно для таких атлетов, которые хотят, но не знают, что делать, написана эта статья.

Методика

Тренировочный комплекс расписан на три дня в неделю, и для его выполнения нужны будут штанги и гантели.

Каждое упражнение необходимо делать по 5 повторений в 5 подходах (отдых — от 2 до 4 минут).

Вес снарядов не должен превышать 40 — 60 процентов от максимального веса.

Чтобы узнать максимальные веса, следует выделить одну тренировку и попробовать сделать каждое упражнение на одно повторение, пока вес не станет

непреодолимым (обязательно делать это с партнёром для страховки).

 

Понедельник (мышцы груди и бицепсы)

• Жим лёжа на ровной лавке: 60% веса.
• Жим лёжа на наклонной лавке (головой вверх): 50% веса.
• Пуловер с блином: 20% веса.
• Тяга штанги на бицепсы: 60% веса.
• Тяга штанги на бицепс на скамье Скотта: 50% веса.
• Подъёмы гантелей на бицепсы, стоя или сидя: 20% веса.

Среда (спина, трицепсы)

• Тяга горизонтального блока: 60% веса.
• Тяга вертикального блока: 50% веса.
• Тяга нижнего блока или штанги: 50% веса.
• Французский жим стоя (штанга над головой на вытянутых руках, нужно сгибать их исключительно в локтях): 60% веса.
• Жим в блоке: 60% веса.
• Французский жим гантели, лёжа или сидя: 20% веса.

Пятница (ноги, поясница)

• Приседания со штангой: 60% веса.
• Становая тяга в стиле сумо (широкая постановка ног): 60% веса.
• Фронтальные приседания (штанга на груди): 50% веса.
• Становая тяга стандартная (ноги на ширине плеч): 60% веса.
• Выпады с гантелями или пистолет (приседания на одной ноге): 40 или 20 процентов веса.
Гиперэкстензии: 30% от веса.

Тренировку пресса можно проводить в каждый рабочий день после выполнения основных комплексов

• Подъёмы корпуса: 25 раз.
• Подъёмы ног: 25 раз.
• Косые подъёмы корпуса: 20 раз.
• Косые подъёмы ног: 20 раз.
• Планка: 1 минута.
• Боковая планка: по 1 минуте на каждую сторону.

Стоит отметить, что если указанные весовые проценты окажутся столь тяжелыми, что будет невозможно выполнить упражнение технично, то веса нужно немедленно уменьшать. Не стоит стыдиться и «гнаться» за тяжелыми штангами, самое главное — техника. Самые сильные атлеты планеты когда-то начинали тренировки только с грифами!