Трехдневная сплит программа тренировок

  • sportmag
  • 14.05.2021
  • 0

Многие спортсмены, будь то новички или профессиональные культуристы, часто совершают ошибки при выполнении трехдневного сплита.

Чаще всего это касается разминки, подходов и распределения упражнений, от чего зависит конечный результат. Как же все сделать правильно?

Разминка

Перед началом трехдневного сплита обязательно должна выполняться разминка. Она подготавливает организм к физическим нагрузкам, показывает,

какие именно группы мышц будут задействоваться больше всего. На разминку рекомендуется отводить минимум 5 минут, но все же лучше около 10 мин.

В нее могут входить кардио упражнения с промежутком в 10 секунд  после проработки мышц обязательно нужно разминать суставы, чтобы во время выполнения

упражнений они не вылетели. Особенно последняя разминка будет важна для тех, кто получал до этого травмы, связанные с переломом костей. Для тех же, кто

имеет проблемы с сокращаемостью мышц, рекомендуется сделать растяжку.

Для разминки отлично подойдут отжимания, прыжки на скакалке, приседания и другие мелкие упражнения, которые не отнимут много сил и подготовят тело к

предстоящим нагрузкам. Важно, чтобы разминка была умеренной и не была такой сильной и утомляющей, как базовые упражнения.

Подходы и повторы

Трехдневным спринтом предусмотрено, что спортсмен за один поход в зал будет совершать по 3 или 4 подхода на выбранную на этот день группу мышц и делать

по 10 повторений упражнения каждый раз. Разумеется, каждый должен ставить свои рамки, отталкиваясь от возможностей своего организма, чтобы техника

выполнения в итоге была качественной и результативной. Однако не нужно уменьшать все так, чтобы в конце усталость не ощущалась. Наоборот, она должна

быть настолько сильной, чтобы после спортзала сил хватало только на то, чтобы добраться к дому.

 

Спина и бицепс

Первый день, как правило, отводится на мышцы спины и бицепс. В этот день выполняются разнообразные тяги, которые развивают широкие мышцы спины и

увеличивают их, а также разные гиперэкстензии, которые прокачивают нижнюю часть туловища. Важно, чтобы каждые упражнения совершались минимум в 3 подхода.

• Подтягивания (желательно ровные) должны входить в разминку;
• тяга верхнего блока (спортсмен делает упражнения на специальном тренажере; рекомендуется выполнять тягу максимально близко к груди) – по 10 повторений;
• тяга блока к поясу (спортсмен сидит на полу и совершает тягу к поясу) – по 14 повторений без вреда его качеству;
• подъемы на бицепс – повторы такие же, как и в предыдущем упражнении;
• тяга верхнего блока двумя руками (спортсмен сидит на горизонтальной поверхности и совершает равномерную и одинаковую тягу на каждую руку к груди) – по 10-14 повторений;

• бицепс на нижних блоках (спортсмен стоит и совершает тягу с пола к груди) – количество повторений зависит от усталости, но минимум – 10;
• Гиперэкстепнзии – после каждого подхода, в каждом по 13 повторений;
• Планка на пресс – после каждого подхода по 1,5 мин.

Далеко не каждый решается начать делать трехдневный сплит на массу, так как гораздо проще просто плотно поесть соответствующие продукты и в спортзале их разбить.

Разумеется, такое решения также правильное, однако есть вероятность того, что некоторые вещества все же будут оставаться в организме и превращаться в жировую прослойку.

Поэтому так важно время от времени совершать сплит.