Силовые тренировки в домашних условиях

  • sportmag
  • 04.05.2021
  • 0

Подтянутая фигура и рельеф мышц – желание многих. Не все имеют возможность посещать спортзал. Поэтому можно проводить занятия спортом дома.

Для повышения мышечного тонуса достаточно заниматься 30-40 минут в день несколько раз в неделю. Можно проводить домашние тренировки с весом или без него.

Какую пользу несут силовые упражнения.

Многие откладывают начало домашних тренировок, считая их неэффективными. Это скорее признак лени. Сейчас на смартфон можно установить любое приложение,

в котором по индивидуальным особенностям и желаемому результату будет составлена персональная программа тренировок. Уже через месяц регулярных занятий

будет заметен результат. Силовые тренировки советуют выполнять и мужчинам, и женщинам. Кроме набора мышечной массы, силовые тренировки способствуют похудению.

Во время выполнения упражнений организм запускает активный процесс жиросжигания. Жировая ткань переходит в мышечную. К тому же, чем больше мышечная

масса тела, тем больше калорий организм тратит на ее поддержание. Также не стоит забывать о правильном питании и питьевом режиме.

Спортивный инвентарь: что приобрести.

Для занятий спортом дома придется приобрести некоторый инвентарь. Можно заниматься без веса, но это будет менее эффективно.

Гантели. Стоит приобрести несколько штук разных по весу. Поскольку для силовых тренировок характерно постепенное увеличение нагрузки.

Штанга. Для нее нужны блины и гриф. Дома большой вес брать трудно, так как нужны рамы и стоки для страховки. Поэтому можно купить несколько не очень тяжелых блинов.

Утяжелители. Пригодятся для упражнений по укреплению ягодичных мышц и ног.

Отлично подойдут фитнес-ленты. К тому же можно воспользоваться бутылками, наполненными водой, упаковки крупы.

Какие упражнения эффективнее при домашних тренировках.

Подойдут все базовые упражнения и их вариации. Сами по себе базовые упражнения довольно энергозатратные. За счет своей уникальности комплекс базовых упражнений запускает все обменные процессы организма. При этом в работу включаются все группы мышц.

Правила проведения тренировок в домашних условиях.

Упражнения лучше выполнять комплексом в виде круговой тренировки по 3-4 подхода. Перерыв между подходами не менее 2 минут. Количество повторений

зависит от физической подготовки. Стоит записывать результаты каждого подхода. В следующую тренировку увеличивать число упражнений. Число повторов

в последнем подходе должно быть максимально возможным. Мышцы должны сработать до отказа. Начинать тренировки лучше без использования дополнительного веса.

Комплекс базовых упражнений для тренировки дома.

Приседания. Ноги поставить шире плеч. Носки развернуть в сторону. Спина должна быть прямой. Ягодицы отвести назад. Садиться до параллели с полом.

Если возможно, то ниже. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, но не выходят за их пределы. Спину не прогибать. Садиться и подниматься нужно за

счет силы ягодичных мышц. При возврате в исходное положение ягодицы сжать и задержать на 3-5 секунд. Руки могут быть направлены вперед или в стороны.

Выпады. Можно выполнять выпады вперед, назад или в сторону, а также в ходьбе или по диагонали. Главные требования при выполнении:

Широкий шаг. Угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов.

Ровная спина. Колено опорной ноги не должно касаться пола.

Ягодичный мостик. Простое и полезное упражнение. Укрепляет спину, растягивает мышцы пресса и делает упругими ягодичные мышцы.

Нужно лечь на пол, желательно подложить коврик. Поясница прижата, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Поднять таз максимально высоко.

В верхнем положении ягодицы сжать на 5 секунд. При возврате в исходное положение, тазом не касаться пола. Для большей эффективности можно опереться

не на всю стопу, а только на пятку.

Отжимания и обратные отжимания. Можно выполнять от пола стула, стола. Для обратных отжиманий подойдет стул. Нужно сесть на край стула.

Большие пальцы рук подложить под ягодицы. Ноги согнуты в коленях. Для начала лучше поставить их ближе к стулу. Теперь сместить таз вперед со стула и

выполнять отжимания. Таз при этом опускается и поднимается за счет мышц верхней части тела.

 

Этот несложный комплекс упражнений поможет достичь желаемых результатов. Главное, выполнять регулярно, минимум 2 раза в неделю.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться.