Сгибание рук с гантелями

  • sportmag
  • 05.05.2021
  • 0

Под сгибанием рук с гантелями подразумевают упражнение на тренировку бицепсов – двуглавых мышц, отвечающих за противодействие трицепсам, разгибателям руки.

Данный тренинг направлен на увеличение силы и объемов длинного и короткого пучков бицепсов.

Упражнение носит изолированный характер, так как в нём работают только руки. Именно поэтому важно не использовать большие веса.

Решающую роль играет частота повторов в подходе.

При выполнении данного упражнения нагружается двуглавая плечевая мышца, преимущественно его верхняя половина, дающая неплохой визуальный эффект.

В качестве стабилизаторов выступают: брахиалис (невидимая глазу мышца, расположенная под бицепсом и придающая руке больший объем), передние пучки

дельтовидных мышц, а также сгибатели запястья.

Варианты сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук стоя – один из самых востребованных вариантов рассматриваемого упражнения. Его можно выполнять несколькими способами:

поочередно сгибать руки в локтевом суставе, одновременно, с изменением положения кистей.

Сгибание рук сидя на скамье – лучший вариант для проработки задействованной группы мышц, так как исключена возможность раскачивания корпуса,

помогающая поднимать гантели. А если у скамьи регулируется наклон спинки, то меняя ее угол можно передать дополнительную нагрузку на бицепс.

Данный факт положительно скажется на эффективности тренинга.

Выполнение упражнения на специализированных тренажерах – самый легкий вариант потому, что в данном случае проще всего не нарушить

технику его реализации. Данный способ легче первых двух ещё и потому, что мышцы-стабилизаторы задействуются минимально.

 

Общие принципы выполнения упражнения

Начальное положение таково, что руки опущены вниз и, практически полностью распрямлены в локтях, которые должны быть максимально близко к телу,

либо зафиксированы, если применяется концентрированное сгибание. Локти всегда должны находиться в одном положении.

Гантели требуется поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Гантель движется по направлению вверх за счет поднятия одного лишь предплечья, помогать

этому процессу другими частями тела не следует, все должно находиться в одном состоянии.

Все движения должны быть плавными и медленными.

Оптимальное количество повторов в подходе – от восьми до пятнадцати. Повторов должно быть не менее трех.

Частота занятий в неделю должна составлять от двух до четырёх раз.

На что следует обратить внимание?

Никогда не следует использовать слишком большие веса, они не приведут к положительному результату. Всегда необходимо следить за положением локтей,

они должны быть примерно в одном положении во время работы предплечья.

Не рекомендуется помогать себе раскачиванием корпуса или другими способами, это всего лишь снизит эффективность упражнения, а зачастую приведет

к нулевому результату. Если существует возможность заниматься перед зеркалом, то необходимо её использовать – это поможет избежать многих ошибок,

поставить технику выполнения на должный уровень.