Методика подтягивания на турнике

  • sportmag
  • 04.05.2021
  • 0

Для многих начинающих спортсменов подтягивание на турнике – довольное сложное упражнение. Однако, оно очень полезное, так как тренирует силу хвата,

прокачивает широчайшие мышцы спины, растягивает позвоночник.
В гимнастике подтягивание – это лишь одно из промежуточных движений. В начале тренировок поднять свой собственный вес для многих кажется

непосильной задачей, но в этой статье будет описано, как научиться делать хотя бы одно подтягивание и далее довести их количество до 15-20 за один подход!

С другой стороны необходимо запастись терпением и не ждать, что этому можно научиться за неделю. К итоговой заветной цели следует идти планомерно и настойчиво.

На просторах интернета много разной литературы по технике подтягиваний и различным советам, но не все из них могут подойти конкретному человеку.

Нижеописанная методика скомпонована таким образом, чтобы тренирующийся в кратчайшие сроки смог освоить как обычные подтягивания, так и другие более

сложные вариации этого гимнастического движения.

 

Если вес новичка не более 70-90 килограммов, то с большой долей вероятности уже через пару недель он сможет подтянуться около десяти раз.

В случае, если вес более 90 килограмм, то правильнее будет начать с того, чтобы сбросить несколько килограммов, так как успех подтягиваний зависит

не только от силы мышц рук и спины, но и от веса, который приходится им поднимать. У многих мужчин в школьные годы был так называемый «комплекс перекладины».

Когда в спортзале перед всем классом вызывают по одному для сдачи норматива по подтягиваниям, но подтянуться при этом хотя бы один раз не получается.

Это печально, так как нет более полезного и эффективного упражнения для верхней части тела.

 

Независимо от задач и целей умение правильно подтягиваться важно для всех спортсменов. В мире фитнеса это одно из основных упражнений. Подтягивания

полезны как профессиональным бодибилдирам, так и просто любителям здорового образа жизни. Основное преимущество этого упражнения, что для его

выполнения нужна только перекладина (или её подобие) и собственный вес. Как упоминалось ранее, подтягивания помимо рук прокачивают в большой степени

мышцы спины. Развитые мышцы спины увеличивают размах плеч, создают мощный каркас для всего тела. Однако нужно осознавать, что выполнять идеальные

по технике подтягивания сложно в силу разных обстоятельств. Во-первых, для этого нужно иметь эластичные подвижные суставы, которые даны не каждому человеку.

Во-вторых, сама по себе задача поднять вес своего тела – это непросто. Но ниже будут подробно описаны все нюансы и даны конкретные советы, как с нуля начать

подтягиваться на турнике. Итак, за дело!

С чего начать?

На самом деле подтягивание – намного более сложный процесс, чем подтянуть подбородок к перекладине. Необходимо знать тонкости, которые позволят с одной

тороны укрепить мышцы спины, а с другой не травмируют плечи. Одно полное подтягивание можно разбить на три фазы: начальная позиция внизу, средняя фаза,

когда локти согнуты примерно под углом 90 градусов и верхняя позиция, при которой достигается максимальная высота подъема тела.

Начальная позиция внизу

Когда спортсмен висит на турнике, он должен держать в напряжении руки и спину, тело не должно просто висеть. Плечевые и локтевые суставы должны быть

в боевой готовности, нельзя их держать расслабленными. Если это допустить, то весь вес и нагрузка ляжет на бицепсы, которые сами по себе довольно слабы и

вряд ли смогут без помощи других мышц совершить подтягивание.

Средняя фаза

Начинайте подтягивание одновременно руками и лопатками. Последние следует тянуть вниз и назад в ходе того, как руки сгибаются в локтях до прямого угла.

Основная задача при подтягивании – одновременно задействовать все имеющиеся мышцы рук, плеч, спины. В таком случае вероятность получить травму минимальна.

Верхнее положение

Когда удалось приблизиться подбородком к перекладине, нужно пытаться завершить повтор. Необходимо, сводя лопатки вместе, максимально высоко поднять

подбородок над перекладиной. И даже в тот момент, когда подъема уже не происходит, следует продолжать держать в напряжении всё тело. Это позволит в

дальнейшем поднимать подбородок над перекладиной всё выше и выше.

Теперь, когда удалось освоить хотя бы одно полноценное подтягивание, следует по мере возможностей увеличивать количество подходов. Если не получается

сделать второе подтягивание, то стоит хотя бы наполовину сгибать руки. В дальнейшем эти полтора подтягивания перерастут в полноценных два и так далее.

Увеличивайте количество подходов и технику выполнения упражнения. Освоив простые подтягивания можно пробовать делать более сложные элементы из воркаута.

Но это уже тема для отдельного разговора.