Кроссфит: с чего начать?

  • sportmag
  • 22.04.2021
  • 0

Кроссфит — довольно новый вид спорта, но его полюбили уже миллионы спортсменов по всему миру. Атлеты любят его за разносторонность. С помощью него можно похудеть, набрать мышечную массу, стать более физически подготовленным и разносторонним спортсменом. И самое главное, что для занятий кроссфитом не требуются какие-либо дорогие тренажеры и спортзалы с кучей техники.

Для полных комплексных тренировок понадобиться турник, гимнастические кольца, пара разборных гантелей или набор, штанга с блинами, мешок с песком,

скакалка для кардио. Из неосновных можно еще отметить тумбу для прыжков (хотя ее можно заменить обычной лавкой), мяч заполненный песком,

покрышка от автомобиля (ее можно использовать в двух целях) и кувалда.

Предостережения для новичка

Кроссфит довольно непростой вид спорта, поэтому новичку не в коем случае нельзя браться сразу за готовые комплексы с полным набором упражнений, это может привести к травмам, переломам, сильному повышению пульса и так далее. Есть основные нюансы, которые новичок должен отметить для себя в самом начале:

1. Сложность и опасность для здоровья некоторых упражнений для новичка, физически не подготовленного, на большем уровне, поэтому в самом начале пути за эти упражнения нельзя браться, но если все же решили, то нужно брать минимальные веса, чтобы укрепить мышцы и приготовить к дальнейшим нагрузкам. Такими упражнениями является становая тяга, подъем штанги на грудь и выбросы штанги над готовой, очень опасные упражнения для спины.

2. Большая нагрузка на сердце. Почти все комплексы тренировок выполняться на время, что приводит к повышению пульса (за ним, кстати, нужно обязательно следить).

С чего же начать? Если после всего прочитанного осталось желание заниматься кроссфитом, то для начала нужно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз.

За месяц до тренировок, чтобы подготовить сердечно-сосудистые и организм в целом:

  • Совершать пробежки с рывками на короткие дистанции, отлично подойдет и плаванье. Это все хорошо повышает выносливость, которая, в дальнейшем, очень пригодится.
  • Почти во всех упражнениях в кроссфите задействовано большое количество мышц, нужно уметь все их включать.

 

Подготовиться к ним можно с помощью таких упражнений:

  • Приседания со своим весом.
  • Упражнения на пресс лежа, вися на турнике, различные упражнения на поясничную часть спины.
  • Отжимания от пола на коленях либо классически.
  • Прыжки в длину и высоту.

И так мы готовы к тренировкам. Начинать стоит с самого простого. Вот некоторые из них. Перед каждой тренировкой делайте разминку, разогревайте все группы мышц.

Упражнения со своим весом

Бурпи. Очень хорошее упражнение, которое задействует очень много мышц, основные это грудная мышца, трицепс, спина, ноги.

Данное упражнение не требует высокой физической подготовки, поэтому для новичков хорошо подходит. Можно выполнять как дома, так и в спортзале,

главное, чтобы хватило места лечь в полный рост. Техника выполнения:

  • Сесть на корточки и упереться руками в пол как для отжимания. Это исходное положение.
  • Отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа и делаем 1 отжим.
  • Потом обратно в начальное положение.
  • И делаем прыжок в верх вытягивая руки вверх.
  • Возвращаемся в изначальное положение.

Повторяем это упражнение по кругу на время, не на количество повторов, а на время.

Подтягивания на перекладине. Здесь особых разъяснений не требуется. Но стоит упомянуть, что подтягивания не классические.

Выполняя подтягивания нужно делать сильные рывки и выполнять его не на количество, а на время.

Подъем ног на турнике. Вися на турнике, подымаем ноги до возможной высоты, главное стараться не сгибать ноги в коленях. Можно помогать раскачкой тела.

Толчковые отжимания от пола. Сложное упражнение, требует довольно много сил. Отличаются от классики тем, что во время подъема тела в исходное положение нужно сделать рывок и как бы оторваться руками от пола. Его можно не выполнять, если не хватает подготовки.

Скручивания. Эффективное на пресс. Во время выполнения стараемся не подымать все туловище в пояснице, а пытаться скрутить его и локтями коснуться боков.

Приседание и прыжок. Приседаем и выводим руки в перед, что они были параллельны полу и потом рывком выпрыгиваем вверх, отводя руки назад.

Выпады с прыжком. Одна нога впереди, другая сзади, подпрыгиваем и меняем ноги.

Пистолетные приседания. Приседаем на одной ноге, руки параллельны полу, одну ногу отводим в перед, на второй приседаем. И так чередуем ноги по одному разу.

Планка. Принимаем упор лежа на локтях, не на ладонях, а на локтях. Спину держим ровно и находимся в таком положении. Хорошее изолирующее упражнение на пресс.

Отжимание ногами вверх. Очень сложное упражнение, не рекомендую выполнять его физически неподготовленным людям.

  • Примите положение ногами в верх, обопритесь ими об стену.
  • Руки немного шире плеч.
  • Опускаемся в низ до касания головой пола и выжимаемся в изначальное положение.

Выходы на обе руки на турнике. Так же очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки.

 

Комплекс упражнений

Из перечисленных упражнений со своим весом можно составить хорошую тренировку для новичка, который решил заняться кроссфитом.

Запомните, что можно менять и импровизировать с комплексами, чтобы организм не привыкал к однотипному занятию, это приведет к потере результативности от тренировки.

1. Можно выполнять Бурпи на время, к примеру, 30-60 секунд делаем, 10 секунд отдыхаем. Повторюсь, что сами подбирайте под себя время, смотрите на свою подготовку.

2. Следующий комплекс таков: подтягивания с рывком, классические отжимания от пола, приседы с прыжком.

Если это все для вас легко, или вы уже достаточно подготовлены к следующему этапу развития, то можно усложнись комплекс:

— Выходы на обе руки на турнике, отжимания от пола ногами в верх, выпады с прыжком.

 

Новичку в кроссфите нужно знать с чего начать и делать упражнения только со своим весом, чтобы подготовить организма к будущим нагрузкам.

Импровизируйте с тренировками. Следите за пульсом и за своим самочувствием, если видите, что стает тяжело, или начинаем темнеть в глазах,

то стоит немедленно прекратить тренировку.

Запомните, что спорт — это залог здоровья и хорошего настроения, и он не должен вредить этим двум факторам, делайте все с умом и трезво оценивайте

свою подготовку, так как занимаетесь для себя, а не для кого-то.