Как мужчине увеличить ширину спины

  • sportmag
  • 14.05.2021
  • 0

Широкая спина придает фигуре мужчин притягательность, сразу дает понять, что этот парень точно занимается спортом. Однако, их проработка не легкий процесс,

так как это вторая по размеру группа мышц в человеческом организме. Хорошенько ее прокачать можно за счет тяжелых, базовых движений с правильной техникой их выполнения.

Мышечный массив спины состоит из: трапеций, прямой, круглых и широчайших мышц. Две последних группы, как раз отвечают за расширение. При проработке

нужно обязательно соблюдать такие принципы как: подконтрольность движений, полная амплитуда и сохранение осанки.

 

Для того, чтобы спина стала шире выделяют следующие основные упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом: лучшее, что может быть для проработки “крыльев”. Важно не раскачиваться и не делать резких движений.

Хват должен быть немного шире плеч (примерно в полтора раза). Перед началом подъема нужно сделать вдох, а затем подтянуться грудью к перекладине,

сопровождая движение выдохом. После этого, на вдохе, подконтрольно вернуться в исходное положение.

При выполнении подтягиваний, некоторым спортсменам хочется добиться более высоких результатов, таких как увеличение их количества.

 

Основные упражнения — помощники:

тренировки с отягощением — дополнительный вес может быть в виде рюкзака с блинами или песком, а также ремень с цепочкой и карабином для закрепления блинов.

Отягощение способствует приросту силовых показателей;

принцип “лесенка” — следует взять старт с 5, следом сделать 6, затем, в каждом следующем подходе выполнять на 1 подтягивание больше, пока не иссякнут силы.

Выждать паузу в 5 минут и повторить данный комплекс еще раз.

 

Тяга верхнего блока к груди — дает возможность расширить спину как начинающему, так и опытному спортсмену. Так как можно выставить небольшой вес и

заменить этим упражнением подтягивания, если они даются слишком тяжело. Ноги должны стоять на полной ступне, колени подсунуты под ограничители, позвоночный

столб необходимо немного прогнуть и отклонить корпус на 15 градусов назад. Потянуть на себя рукоять блока и коснуться ею середины груди, при этом лопатки должны

быть максимально сведены вместе. Обратное движение выполняется плавно не до полного выпрямления рук в локтях, чтобы не повредить плечевые суставы.

 

Тяга штанги к поясу — выполняется небольшими весами до тех пор, пока не будет поставлена правильная техника, чтобы не получить травму.

Ноги должны стоять немного шире плеч, колени немного согнуты. Взять гриф руками хватом шире плеч. Корпус слегка наклонить вперед, при этом

спина должна быть в естественном изгибе и стремиться к перпендикуляру с полом. Подтянуть на выдохе гриф штанги до живота, сводя при этом лопатки,

а локти направить вверх. Затем выпрямить руки, опустив штангу в исходное положение. Это придаст спине не только ширину, но и толщину, то есть, увеличит ее объем.

Все эти упражнения могут выполнять за одну тренировку, а могут и в разные. Важно, чтобы после тренировки спины прошло 4-5 дней, перед началом следующей на эту же группу мышц.