Физические упражнения для пожилых людей

  • sportmag
  • 02.06.2021
  • 0

Всегда в форме, физически и морально — все мы хотим оставаться такими даже в старости и иметь возможность наслаждаться жизнью как можно дольше.

Но тем, кто хочет оставаться в форме, поддерживать свою силу и выносливость, необходимо регулярно тренироваться.

С возрастом подниматься по ступенькам становится все труднее.

Сумку для покупок переносить становится все труднее. Тем, кто хочет предотвратить подобные ситуации, необходимо заниматься спортом не реже двух

раз в неделю. Достаточная мышечная сила и хорошее чувство равновесия тела — хорошая защита от падений и серьезных травм.

Создание выгодных условий

Ключевыми аспектами являются здоровая диета, отказ от никотина, умеренное потребление алкоголя и физические упражнения. Многие виды спорта также

подходят для пожилых людей, например, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, катание на беговых лыжах или гимнастика. Чтобы улучшить координацию

и равновесие, вы можете выбрать танец или тайцзи (китайская лечебная гимнастика с плавными движениями, предназначенная для улучшения равновесия,

выносливости и концентрации).

Силовые упражнения поединка снижают силу и падают. А люди с проблемами здоровья могут улучшить свое физическое состояние без особых усилий —

например, регулярными прогулками.

Лучшая производительность

Научные исследования гериатрии показали, что пожилые люди, которые дважды в неделю выполняют упражнения на равновесие, силу и выносливость, могут

значительно улучшить свои показатели. Тем, кто хочет тренироваться, необязательно ходить в специальный тренажерный зал, многие упражнения можно делать дома.

Но те, кто хочет заниматься большей группой, могут записаться в группы аэробики либо в популярных школах, либо в медицинских центрах.

Перед первой тренировкой рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Люди без серьезных проблем с

кровообращением или балансом могут что-то сделать для своего физического состояния.

 

Четыре упражнения для поддержания формы

Чтобы улучшить мышечную силу, тренировки следует повторять два раза в неделю и строить таким образом, чтобы при разнообразии упражнений учитывались

как руки, так и ноги. Количество повторов нужно увеличивать постепенно. Очень важно не переутомить себя. Остановитесь, если почувствуете боль. Если вы

чувствуете мышечную лихорадку на следующий день после тренировки, возобновляйте упражнения только тогда, когда боль утихнет.

Помимо упражнений на выносливость, таких как ходьба или езда на велосипеде, пожилым людям также рекомендуются следующие упражнения:

Укрепление мышц ног.

Сядьте рядом со стулом и крепко возьмитесь за спину. Выпрямляя туловище и не сгибая талии, поднимите колено как можно выше по направлению к груди

(в случае искусственных тазобедренных суставов поднимайте только горизонтально), затем слегка опустите ногу и повторите упражнение другой ногой. .

Выполнение: два подхода по два повторения для каждой ноги, всегда чередуя ноги (и считая до 20). Чтобы усилить упражнение, можно прикрепить к запястьям

тяжелые манжеты. Для начала хватит и 1 килограмм.

Укрепление бедер.

Сядьте за стул и держитесь за спину. Переместите одну боковую ногу, растягивая и не сгибая талию или колено. Пальцы ног во время движения должны быть

обращены вперед. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Выполнение: два подхода по два повторения для каждой ноги, всегда чередуя левую и правую ногу (сосчитайте до 20). Чтобы усилить эффект, можно держать

гантели над запястьем.

Тонирование рук

Сядьте прямо перед стулом. Возьмитесь за спинку сиденья так, чтобы руки прижались к туловищу. Вытолкните ноги вперед. Поднимите тело вверх, насколько

это возможно, только силой в руках, вытягивая локти. Медленно вернитесь в кресло, стараясь остановить движение руками. Дышите и повторите упражнение.

Выполнение: два подхода по десять повторений (обеими руками одновременно).

Для ног и мышц бедра

Сядьте за стул и держитесь за спину. Вставай на вершину. Вернитесь в исходное положение, пока подошвы не окажутся на полу. Затем приподнимите кончики и

сядьте на пятки.

Выполнение: два-три подхода по 10 или 20 повторений на обе ноги или на одну ногу. Рекомендации: попробуйте по 20 повторений. Если это кажется слишком

простым, постарайтесь удерживать равновесие только на левой или правой ноге.