Если абонемент в спортзал дорогой

  • sportmag
  • 27.04.2021
  • 0

«Абонемент в спортзал дорогой» — это распространенная отговорка, для тех, кто не хочет тренироваться и следить за телом. Существует большое количество тренировок и программ, для занятия по ним не нужно почти ничего кроме желания. Кажется, абсолютно каждый человек сейчас может купить себе коврик и несколько гантелей, а по сути больше ничего и не нужно.

Домашние тренировки не подходят для того, чтобы наращивать массу мышц, но они помогут держать тело в соответствующей форме, а также быть здоровым

и выглядеть привлекательно. Что понадобится для тренировки? Покупать инвентарь не обязательно, но для большей эффективности лучше иметь дома:

1. Гантели
Гантели хорошо подходят для силовой тренировки. Разборные модели смотрятся лучше всего, так как с ними очень просто работать.
Начальный вес для мужчин – 20 кг, для девушек – 10 кг.

2. Эспандер
Эта вещь, как ничто другое, подходит для домашних тренировок. Эспандер имеет небольшой размер и не занимает много места. Они отличаются формой, жесткостью и размером. Выбирать эти параметры нужно, основываясь на своей подготовке. Для новичков – минимальное напряжение, для более опытных спортсменов – более жесткие.
С помощью эспандера можно дать нагрузку на любую мышцу, но большой прирост мышц, он не обеспечит. Он используется, для того чтобы привести в тонус тело, а мышцам придать рельеф.

3. Турник
Турник стоит не дорого, в установке прост, и дает много пользы. Такая покупка расширит ваши возможности.

Как получить результат

Несколько правил, для получения результата от домашних занятий.
Регулярность. Абонемент в спортзал дает около 12 посещений в месяц, а домашние тренировки не предполагают лимита, значит только вы решаете сколько

времени посвящать своему телу. Тренируйтесь регулярно, не пропускайте занятия. Сделайте минимум 2 тренировки в неделю, а в идеале это 3-4 раза.

Прогрессия. Если делать одни и те же действия, то на выходе будет один и тот же результат. Поэтому не забывайте о прогрессии, постоянно увеличивайте

количество подходов и повторений.

Постепенно добавляйте вес, например, возьмите гантели на 2 кг больше. Увеличивайте время под нагрузкой, и сокращайте перерывы.

Оптимальная продолжительность тренировки – 40 минут, этого достаточно что бы получить хороший результат, но при этом не потерять

желание тренироваться. Перегореть по отношению к спорту очень легко, достаточно один раз переборщить со временем.

Рекомендации по подготовке:

Делайте разминку перед началом основной тренировки. Это позволит избежать возможных травм и неприятных последствий. Разминка поможет разогреть

все мышцы и разогнать сердечно-сосудистую систему. Создайте оптимальные условия для тренировки.

Уберите все лишнее с места, где вы собираетесь тренироваться, выключите все отвлекающие вас гаджеты, проветрите помещение.

Не включайте телевизор или сериал, включите музыку в наушниках или колонке. Это поможет сделать тренировку комфортной и результативной.

Используйте мебель для разнообразия упражнений. Стол, стул, шкаф, а также стенка дают возможность увеличить эффективность упражнений.

Редактируйте и дополняйте тренировки. При выполнении одних и тех же упражнений, вы быстро потеряете мотивацию тренироваться и бросите это дело,

поэтому меняйте отдельные упражнения, редактируйте программу тренировок, включая новые нагрузки. Это необходимо и для того, чтобы прокачать все группы мышц.

Программа тренировки

1. Выпрыгивания из приседа – 15 повторений, не забывайте задерживаться в позе приседа
2. Взрывные отжимания – 10 повторений, находитесь в нижней точке около 1 секунды
3. Попеременные выпады – 15 повторений на каждую ногу
4. Русские скручивания – 35 секунд, всегда держите пресс в напряжении
5. Бег с подъёмом коленей к груди – 40 секунд, следите за дыханием
6. Планка – 1 минуту
7. Берпи – 40 секунд

Тренировка состоит из 7 упражнений и задействует многие группы мышц, рекомендуется делать не менее 3-х подходов, перерывы между подходами

должны быть не более 2 минут. Чтобы лучше понять, как делать упражнения, используйте видео – ролики из интернета.