Для чего нужны кардиотренировки

  • sportmag
  • 11.05.2021
  • 0

Кардиотренировка –тренировка, где задействуется сердечно-сосудистая система, состоящая из сердца, сосудов и крови. К сожалению, это настолько широкое и

неточное определение, что любой вид физической подготовки можно считать «кардио». Да, даже типичная тренировка с отягощениями увеличивает частоту

сердечных сокращений, артериальное давление, кровообращение и влияет на здоровье сердца.

1. Виды кардио. Какие бывают виды кардио?

  • бег в устойчивом темпе со средней скоростью (в поле или с использованием электронной беговой дорожки)
  • ходьба (в том числе скандинавская ходьба, т.е. с палками)
  • бег трусцой
  • плавание
  • прыжки через скакалку
  • езда на велосипеде
  • упражнения на велотренажере
  • аэробика
  • силовые упражнения низкой интенсивности (например, тренировка ACT).
    Частота сердечных сокращений во тренировки не должна превышать определенного уровняв 130-160 ударов в минуту.

2. Анаэробные тренировки

  • Медленный бег= кислородная зона, кардио, быстрый бег = анаэробная зона
  • Езда на велосипеде с низкой частотой вращения педалей, но с высоким сопротивлением = анаэробная зона
  • Езда на велосипеде с более высокой частотой вращения педалей, но с умеренным сопротивлением = анаэробная зона
  • Езда на велосипеде с более высокой частотой вращения педалей, с низким сопротивлением = кардио
  • Езда на велосипеде с низкой частотой вращения педалей, с низким сопротивлением = кардио.

 

3. Гарантирует ли кардио тренировка избавление от жира?

Нет, секрет сжигания жира состоит не в кардио тренировках. Так что делать? Ответ прост! Дефицит калорий является ключом к похудению.
расход энергии < запаса энергии. Эффект = набор веса.
расход энергии. Эффект = без изменения веса.
расход энергии> поставляемая энергия — у вас отрицательный баланс калорий. Эффект = похудение.

Но из правил есть исключения. Важно, сколько белка вы добавляете в свой рацион. Если вы создали дефицит калорий за счет уменьшения количества

потребляемого курицы, говядины, рыбы, свинины или сывороточного протеина, потеря веса, вероятно, не увенчается успехом.

 

4. Насколько эффективен бег?

Согласно научным исследованиям, бег без изменения диеты не эффективен для снижения веса. Люди, которые бегают в среднем более 5 км в неделю,

теряют 5,58 кг жира за год, только если к тренировкам корректируют диету.

 

5. Что более эффективно: аэробная тренировка, силовая тренировка или общая активность?

В одном исследовании одни люди тренировались аэробно, другие — только силовыми, третья группа придерживалась общей активности, последняя группа

выполняла функции контроля.
Группа аэробных тренировок выполняла 30-минутную тренировку на беговой дорожке с интенсивностью 60% 5 раз в неделю.
Группа силовых тренировок выполняла 30-минутную тренировку, состоящую из 4 упражнений с весом: жимы ногами, сгибание ног лежа, разгибание ног сидя, жим лежа и гребля.

Тренировка повторялась 5 раз в неделю.  Смешанная тренировочная группа — 15 минут на оба вида упражнений. Тренировка повторялась 5 раз в неделю.
Результаты через 12 недель были следующие:
1) силовые и кардио тренировки дают наилучшие результаты в снижении жировых отложений, когда выполняются вместе в тренировочном плане,
2) дефицит калорий вызывает потерю жира,
3) увеличение количества белка в рационе приводит к похудению,
4) люди с пониженным уровнем глюкозы в крови и повышенным уровнем инсулина, а также люди старше 50 лет имеют проблемы с похудением (даже если они соблюдают диету и тренируются 5 раз в неделю!)

 

6. Кардио или силовые тренировки для людей с сердечными заболеваниями?

Уже в 1970-х годах аэробные тренировки рекомендовали пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом подход к тренировкам с отягощениями

был совершенно другим. Считалось, что силовые тренировки вызывают слишком высокие скачки артериального давления.

Ученые заметили, что аэробные тренировки не влияют на важные параметры — мышечную массу и силу. Постепенно подход к силовым тренировкам изменялся.

Спустя годы было обнаружено, что силовые тренировки не опасны, поскольку повышение артериального давления зависит от многих других факторов

(например, рабочего веса, размера мышц, задействованных в упражнении, количества повторений и т. д.).

Правильно выполненная программа силовых тренировок несет в себе не больший риск, чем кардио. Кардио не заменить силовых тренировок.

7. Вывод

Кардио недостаточно, чтобы избавиться от жира. В первую очередь следует позаботиться о своем питании.

Дефицит калорий создается сначала диетой (особенно ограничением углеводов и жиров), и только потом тренировками.