7 лучших упражнений для ног

  • sportmag
  • 27.05.2021
  • 0

Сильные ноги обеспечивают легкость при ходьбе, беге, занятиях и жизнедеятельности в целом. Повышается выносливость. Определившись, какую группу

мышц желательно подкачать, можно приступать к упражнениям в спортивном комплексе или дома.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений и постепенно наращивать нагрузку. Перед занятиями проводится разминка рук, тела, ног.

Мышцы необходимо разогреть. Предлагаем 7 лучших упражнений для ног, без применения тренажеров, используя только вес тела.

1. Приседания
· Ноги стоят на ширине плеч, носки разведены.
· Опуская корпус тела вперед, медленно приседаете, бедра должны быть параллельны пола.
· Пружиня пятками от поверхности, встаете в исходную позицию.
При подъеме мышцы ног и ягодицы должны ощущать напряжение.

2. Шаги назад
· Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем в стороны.
· Левой ногой отступаем назад, опускаясь на носок ступни. Оба колена согнуты, не соприкасаясь с полом.
· Медленно возвращаемся в исходную позицию, подтягивая колено левой ноги к груди.
· То же упражнение для правой ноги.
Предложенные упражнения помогают развить силу и накачать мышцы ног без специального оборудования. Заниматься можно не только дома, но и на улице. Провести разминку на работе или в перерывах на учебе.

3. Приседание с подъемом на носки
· Ноги разведены шире плеч. Руки вытянуты вперед, на уровне груди.
· При приседании бедра должны находиться параллельно пола.
· Присев, оторвите обе пятки от пола и оставайтесь так 2 – 3 секунды.
· Повторять упражнение 10 – 15 раз.
Упражнения, с учетом только своего веса тела, многофункциональны. При помощи их различные группы мышц приходят в тонус.

4. Приседая прыгаем
· Стопы разводим немного шире бедер.
· Наклоняясь вперед приседаем. Бедра параллельны полу.
· Высоко выпрыгивая вверх, руками делаем мах назад. Спина прямая.
· Приземляясь, сразу повторяется упражнение.

5. Подпрыгивание с подниманием колен
· Стоя лицом к стулу, руки ставим на пояс.
· Подпрыгивая, коснитесь носком правой ноги стула. Следующий прыжок – левой ногой касание стула. Происходит смена ног в быстром темпе.
· Спина при движениях прямая. Не сутулимся.

6. Боковые шаги
· Ноги ставим вместе. Широкий шаг в правую сторону.
· При этом, правое колено согнуто, левая нога прямая.
· Повтор упражнения – шаг влево.
Грудная клетка при упражнении поднята. Мышцы кора зажаты.

7. Подъемы ног лежа
· Ложимся на бок, массу корпуса тела переносим на предплечье.
· Вытянутые ноги лежат одна поверх другой.
· Медленно приподнимаете верхнюю ногу и не торопясь опускаете.
· Затем, лежа на другом боку, выполняем упражнение для другой ноги.

В этом упражнении должны работать мышцы ягодиц и бедер. каждое упражнение делается 15 – 25 раз. Далее нагрузка увеличивается. В конце занятий – растяжка.

Мышцы расслабятся. На следующее день не возникнет  болевых ощущений.

Регулярные тренировки укрепят мышцы – ноги станут рельефными. Нижняя часть тела будет сильной и подтянутой.