Спорт и похудение

  • sportmag
  • 04.05.2021
  • 0

Мода на занятия спортом увеличивается с каждым годом. Все больше и больше людей начинают или продолжают свои приключения с физической активностью

на открытом воздухе. Мотивы будут разными: фитнес, улучшение сердечно-легочной эффективности, улучшение настроения за счет большего количества

эндорфинов и сжигания жира. Здесь я опишу, как сбросить лишние килограммы при беге или скандинавской ходьбе.

Доля

Во время занятий спортом наше тело, включая мышцы, нуждается в энергии (частицы АТФ. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических

процессов, протекающих в живых системах). Однако запасы АТФ очень маленькие, достаточно нескольких секунд усилий, после чего организм ищет другой

источник энергии. Это совершенно нормально: фосфокреатин (около 10 с усилием), углеводы (около 1 часа) и, наконец, жиры. Энергия получается аэробными

и анаэробными путями. Мы будем заинтересованы в способности получать энергию из кислородного маршрута, потому что здесь мы в основном сжигаем жиры.

Вся энергия вырабатывается из кислорода, которым мы вдыхаем воздух во время упражнений.

Когда станет известно, что мы используем кислород и сжигаем жир?

Значения сердечного ритма (количество сердечных сокращений в минуту) помогут нам здесь. Чтобы эффективно сжигать жир, ваши усилия должны составлять

около 60-65% от вашего максимального сердечного ритма. Чем быстрее вы бегите, тем выше будет ваш пульс, и вы начнете сжигать углеводы, потому что ваши

мышцы нуждаются в быстрой энергии.

Как вы это определяете?

Нам нужно значение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальная частота сердечных сокращений. В начале мы определяем так называемую

частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС покой). Это количество сердечных сокращений, которое мы измеряем, как только просыпаемся, прикладывая пальцы

к сонной артерии. Тест проводится в течении 10 секунд и умножается на 6. Затем, после тщательного прогрева (около 20 минут), мы прилагаем очень интенсивные

усилия (на пределе силы) в течение 4 минут. Это должно быть сделано честно. Измерение пульса после этого усилия даст нам максимальную частоту сердечных

сокращений (ЧСС макс). Если вы не хотите беспокоиться, вы можете использовать формулу для определения вашего максимального сердечного ритма:

максимальная частота сердечных сокращений = 202- (0,55 x возраст) мужчины

максимальная частота сердечных сокращений = 216- (1,09 х возраст) женщины

 

Теперь мы должны вычесть:

ЧСС макс — ЧСС покой = ЧСС скор. Мы получаем скорректированную максимальную частоту сердечных сокращений.

Затем мы умножаем:

ЧСС скор. x, например, 60% = X (мы получаем определенное число). Если теперь мы добавим ЧСС покой (частоту сердечных сокращений в покое) к значению X,

мы получим значение сердечного ритма, которое мы должны иметь во время тренировки. Если мы также рассчитаем 65% — мы создадим диапазон, между которым

мы должны поддерживать частоту сердечных сокращений. Это метод Карвонена.

 

Измерение пульса проводится на сонной аорте или на запястье. Мы соединяем наши пальцы и считаем количество ударов в течение 10 с, затем умножаем на 6.

Для людей, которые более амбициозны в отношении тренировок, можно порекомендовать пульсометр. Если вы хотите похудеть, вам нужно следить за тем, чтобы

ваш бег (ходьба) составлял 60-65% от вашего максимального пульса, чтобы сжигать жир.

 

Для всех тех, кто не хочет играть в вычисление и мониторинг вашего пульса, существует общее правило: темп усилий не должен вызывать учащенное сердцебиение,

одышку и разговор во время него не должен вызывать проблем (темп может показаться слишком медленным, но в этом суть). Вы можете чувствовать только километры

в мышцах. Наилучший эффект сжигания жира составляет 2-3 часа после 2 часов тренировок для начинающих (1,5 часа для тренированных). Если вы хотите похудеть,

вам нужно следить за темпом ходьбы около 60-65% от вашего максимального сердечного ритма, чтобы сжигать жир.