Качаем дельтовидную мышцу

  • sportmag
  • 11.05.2021
  • 0

Дельтовидная мышца расположена на наружной поверхности плеча, благодаря чему она имеет ключевое значение в формировании рельефа фигуры.

Названием она обязана треугольной форме, напоминающей букву греческого алфавита — дельта. Эта мышцы опоясывает плечо вдоль ключицы и лопатки

широким краем, узким — уходя вниз по плечевой кости. Ее функции состоят в приведении в движение руки, подъем и отведение рук в стороны, движения плеч.

Тренировка дельтовидных мышц позволяет увеличить силовые показатели работоспособности рук, а также сформировать широкую линию плеча и рельеф,

поэтому этой мышце уделяется большое внимание в процессе тренировок.

Упражнения для дельтовидных мышц можно разделить на группы, хотя все упражнения на руки имеют общие черты — это требование использовать

дополнительные нагрузки в виде штанги, гантелей или веса собственного тела, поскольку мышцы плеч и рук поддаются тренировке с большим трудом, чем другие.

 

К первой группе упражнений относятся занятия, направленные на общее укрепление мышцы со всех ее сторон. Они включают разнообразные приемы работы со штангой.

Применяя грузы, мы качаем дельты в различных положениях: ноги на ширине плеч, штанга обхвачена широко руками и расположена изначально на уровне груди, или

же в положении сидя, выполняется жим вверх и возвращение груза в исходно положение на груди. Темп выполнения упражнения — от 8 до 16 жимов в минуту.

Дыхание при этом глубокое и равномерное, ягодицы и пресс подтянуты.

 

Дельтовидная мышца плеча требует различных способов прокачки, поскольку необходимо проработать все стороны и волокна мускула. Для этой задачи подойдут

приемы с гантелями. Чтобы проработать переднюю часть мускула практикуем следующий прием. В положении стоя или сидя держим гантели в опущенных руках,

немного впереди себя. Медленно, строго вдоль тела поднимаем одну руку на уровень глаз, контролируя при этом напряжение мускула.

Медленно опускаем гантель, поднимая при этом другую руку. Поскольку это упражнение направленно на проработку именно передней части мышцы, необходимо

следить за тем, чтобы руки в процессе не расходились в стороны.

 

Проработка средней части мышцы требует следующего интересного приема. Положение тела — стоя и слегка наклонившись вперед. Руки с гантелями расположены

вдоль тела. Медленно поднимаем их на уровень чуть выше плеча, ладонями вниз и задерживаем в таком положении на пару секунд. Медленно опускаем руки.

 

Тренировка задних пучков мышцы требует разведения рук в сторону из положений сидя или стоя. При этом нагрузку обеспечивает выворот рук: большой палец руки

расположен ниже мизинца, то есть ладонь выворачивается ребром.