Основные принципы тренировок будущей мамы

  • sportmag
  • 12.05.2021
  • 0

Когда встает вопрос о спорте в период ожидания малыша, каждая будущая мама решает сама, для чего ей это нужно. Кто-то занимался спортом до беременности

и хочет продолжить, кто-то хочет сохранить стройную фигуру, ведь изменения, которые происходят в организме за девять месяцев, иногда пугают женщин:

вес растет, кубики пресса исчезают, тело становится совершенно другим.

Мышцы перестают отзываться на нагрузку, и ни о каких прогрессах в спорте не может идти и речи. Хочется больше отдыхать, спать и расслабляться.

Не стоит беспокоиться – это совершенно нормально, природа предусмотрела особое состояние беременного организма, все силы которого направлены сейчас

на поддержание и защиту здоровья малыша.

Так стоит ли ограничивать себя в спорте в период беременности? Если нет показаний к постельному режиму и период первого триместра с токсикозом прошел,

то определенно нет. Умеренные правильные тренировки и сбалансированное питание должны присутствовать на всех этапах жизни женщины, в том числе и в беременность.

Основные принципы тренировок будущей мамы

1. Помощь спине и пояснице, ведь они наиболее часто беспокоят беременных, особенно в третьем триместре. Ходить становится очень тяжело и специальный бандаж не всегда способен решить проблему. Необходимо укрепить мышечный корсет и позвоночник, снять напряжение с поясницы

2. Улучшение работы сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, которые испытывают большую нагрузку в беременность.

3. Формирование правильного режима работы желудочно-кишечного тракта и регулярного опорожнения кишечника. Изжоги и запоры, геморрой – главные «друзья» каждой второй беременной женщины.

4. Устранение отеков, представляющих опасность для здоровья мамы и малыша.

5. Подготовка к родам. Роды – это тяжелый труд, и организм должен стать помощником в этом процессе, для чего нужно его серьезно подготовить.

6. Медицинский контроль. Нельзя начинать физические нагрузки, не посоветовавшись со своим врачом. У каждой беременности свои особенности, которые необходимо учитывать при составлении плана тренировок.

7. Заряд положительной энергии. Ежедневные легкие упражнения способствуют выработке мотивации и являются гарантом хорошего расположения духа и удачного начала дня.

 

Главное помнить, что грамотно составленный тренинг принесет двойную пользу как для организма, так и в целях подготовки к родам.

Примерные упражнения для беременных

Приступая к тренировкам, необходимо хорошо почувствовать свое тело. Важно работать с мышцами таза и суставами, стимулировать кровообращение в области малого таза.

Дыхание – главный помощник тренировок. Правильная организация дыхания на протяжении всех 9 месяцев – залог снабжения организма мамы и малыша кислородом,

а так же правильной техники расслабления в родах. Если тренировки проходят на базе фитнес-центра или бассейна, то тренера подберут оптимальный вариант и ритм занятий,

для домашних тренировок можно придерживаться такой схемы: ежеднедневные тренировки по 25-30 минут, эффективные и не изнуряющие; полноценное питание без излишков.

В качестве инвентаря можно использовать гантели до 2-х кг или их заменители, фитнес-резинки или ленты, либо ничего. Форма одежды – свободная, не сковывающая движений.

Пример упражнений (можно использовать фитнес-ленту):

1) Приседания с широкой постановкой ног – 3*10 раз;
2) Махи прямой ногой назад и в стороны – 3*10 раз на каждую ногу;
3) Выпады назад – 3*10 раз;
4) Махи ногой из положений лежа на спине – 3*10 раз на каждую ногу;
5) Легкие наклоны вперед с вытяжением рук– 3*10 раз;
6) Подъем рук перед собой – 3*10 раз.

Хорошим подспорьем в тренировках станут йога, плавание или пилатес. Подойдут и регулярные прогулки на свежем воздухе.

Важно помнить, что при беременности нет ничего обязательного, что касается физической активности. Любая нагрузка должна быть в удовольствие и

не вызывать неприятных ощущений. Процесс восстановления после родов будет гораздо легче проходить, если в жизни беременной женщины присутствовал спорт.