Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • sportmag
  • 10.05.2021
  • 0

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье позволяет активно развить мышцы груди, трицепсы и плечи, а также увеличить силу. Несмотря на высокую

популярность жима лежа, далеко не все спортсмены выполняют его правильно. Чтобы упражнение пошло на пользу и не привело к травмам, важно

придерживаться правил и техники его выполнения.

Существуют основные нюансы, относительно выполнения упражнения, и пренебречь ни одним из них нельзя. Среди данных нюансов:

  • траектория движения
  • амплитуда
  • темп
  • дыхание
  • ширина хвата
  • изоляция пекторальных мышц.

Так как жим штанги лежа на горизонтальной скамье относится к базовым упражнениям и в нем задействовано несколько групп мышц и суставов перед началом

его выполнения нужно провести разминку. Далее алгоритм выполнения выглядит следующим образом:

  • следует лечь на горизонтальную скамью, гриф должен располагаться на уровне глаз;
  • ноги немного расставлены в стороны, пятки прижаты к полу;
  • поясница немного прогнута, лопатки сведены;
  • выдыхаем и поднимаем штангу вверх, она должна находиться на уровне верхней части груди;
  • делаем вдох и медленно опускаем штангу к груди, задержав положение в нижней точки на секунду,
  • возвращаемся в исходное положения в верхнюю точку.

Количество повторений может варьироваться от 6 до 10 в три подхода. Перед этим рекомендовано выполнить разминочный сет с легким весом с 10-15 повторениями.

Как правило, может использоваться два вида хвата: средний и широкий. В первом случае больше задействованы трицепсы и передняя дельта.

В случае с широким хватом (расстояние примерно на уровне 80 см) нагрузка припадает на грудные мышцы.

Основные ошибки

Здесь важно придерживаться некоторых правил, тогда эффективность жима будет высокой, а вероятность травмы минимальной.

Из основных ошибок выделяют:

  • отрыв таза от скамьи. В таком случае высока вероятность надрыва спины, так как вся нагрузка будет перенаправлена на поясницу;
  • резкое опускание штанги. Такая ошибка может стать причиной серьезных травм, как перелом ребер и растяжение межреберных мышц. Опускать штангу следует плавно, при большом весе, желательна страховка;
  • неправильное дыхание. В момент опускания штанги в груди повышается давление, неправильное дыхание приводит к сбою всего темпа и правильности упражнения и также может стать причиной травмы.

Жим лежа может также выполняться и в других вариациях, например, на наклоненной скамье или в тренажере Смита. Также из рекомендаций по выполнению

упражнения, опытные спортсмены рекомендуют подобрать для себя удобную ширину хвата. Не использовать открытый хват, и не слишком сгибать запястье.

Выполнение описанных рекомендаций позволит выполнять упражнение правильно и получить от него максимальный эффект.