Жим лежа : как правильно выполнять

  • sportmag
  • 11.05.2021
  • 0

Жим лежа одно из максимально распространенных упражнений, которые могут выполнять как мужчины, так и женщины, загвоздка лишь в том, что выполнять

его правильно могут далеко не все, а неправильное выполнение грозит травмой.

Что дает выполнение жима лежа:

• Оптимальным образом прорабатывает грудные мышцы, помимо того, помогает увеличить их массу.

• Прорабатывает руки, особенно это касается трицепсов, которые и принимают большую часть нагрузки.

• Как ни странно, но жим помогает в укреплении костей, потому применяется в восстановительных тренировках.

Помимо этого его не нужно долго осваивать, а различные вариации помогают разнообразить или увеличить нагрузку.

Единственное что остается человеку, это научиться выполнять жим правильно, чтобы не только мышцы развивались оптимально, но и риск получить

травму снизился до минимального.

 

Что нужно для того, чтобы выполнять упражнение правильно и оно не вредило:

• Начать нужно с правильного расположения грифа, а точнее его высоты. Для этого человек должен лечь на скамью и вытянуть руки, гриф же должен быть на уровне запястья, чтобы его были удобно брать. При этом плечи подниматься не должны (тогда его нужно опустить).

• После того, как человек ляжет на скамью, он должен подвинуться так, чтобы гриф оказался на уровне глаз, а лопатки при этом необходимо немного свести. Грудной отдел (чуть ниже ребер) должен прогнуться, а поясница в свою очередь прогибаться не должна. Дополнительно важно, чтобы стопы не отрывались от пола и были чуть разведены в стороны.

• Гриф нужно снимать так, чтобы он оказывался на сновании большого пальца, это гарантирует, что запястья не будут повреждены. После этого его можно снимать со стойки и сразу же переносить в положение над плечами, так чтобы руки оказывались перпендикулярно скамье. Так же важно «заблокировать» плечи, чтобы они не вылетели из суставов.

• Если штанга тяжелая, то для снятия и возвращения на место лучше использовать помощников. Это не только гарантирует безопасность для того, кто занимается, но и немного облегчит работу в начале и конце. К слову в помощнике, человек должен быть максимально уверен.

• Опускается штанга на входе, который к тому же задерживается и поднимается соответственно на выдохе. Этот нюанс очень важен, так как прямо будет влиять на работу мышц, силу подъема и правильность тренировки, так что следить за дыханием нужно обязательно.

• Движение должно выполняться исключительно плавно и медленно, никаких рывком и быстрых непредвиденных движений, ибо это прямая дорога к серьезным травмам.

 

В целом это основные рекомендации для того, чтобы выполнение жима лежа не сделало человека инвалидом и не отбило желание заниматься в целом.

Естественно не стоит переоценивать свои возможности, особенно если человек только начал заниматься. Постепенно мышцы должны привыкнуть и тело придет в форму,

а до тех пор нужно заниматься аккуратно и желательно под присмотром тренера.

Последнее особенно касается девушек, которым слишком длительное занятие может навредить.