Вертикальный жим гантелей : как правильно выполнять

  • sportmag
  • 11.05.2021
  • 0

Вертикальный жим гантелей – это совокупность жимов, направленных на проработку плечевых мышц человека. Регулярное и правильное выполнение

данных упражнений позволит увеличить объем и силу целевых мышц, сделать их более рельефными и красивыми.

Плечевые мышцы, что это такое?

Плечевые мышцы – это пучки мышц, осуществляющие подъем и опускание рук. Обычно выделяют: переднюю часть плечевой мышцы (передний пучок),

среднюю часть плечевой мышцы (средний пучок), заднюю часть плечевой мышцы (задний пучок). Для их развития существует множество различных

тренингов, вот те, которые будут рассмотрены:

• подъем гантелей стоя,
• подъем гантелей сидя,
• вертикальный подъем гантелей на скамье с наклоном.

 

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — главным образом, воздействует на средний отдел плечевых мышц. Правильное выполнение упражнения позволит более четко очертить плечи,

придать им больший объем, добавить силу и выносливость.

Для выполнения упражнения потребуется взять гантели в руки и поставить ноги на ширину плеч. Затем, расправив плечи, необходимо поднять руки так,

чтобы гантели оказались на уровне основания шеи. Ладони направлены вперед, локти – в противоположные друг для друга стороны, это исходная позиция.

Одно повторение выполняется посредством поднятия рук с гантелями вертикально вверх. Движение сопровождается выдохом, а на вдохе – руки возвращаются

на исходную позицию. Во время выполнения жима гантелей, спина должна быть прямой и иметь естественный прогиб в пояснице, все движения – плавные и неторопливые.

 

Подъём гантелей сидя и вертикальный подъём на наклонной скамье

Подъём гантелей сидя — это вариант исполнения подъёма гантелей стоя. Вся разница состоит в том, что снижается нагрузка на позвоночник. Выполняется упражнение

так же, как и первый вариант, только сидя на скамье с вертикальной спинкой, под углом в девяносто градусов.

Если скамья имеет регулируемый угол наклона спинки, то поставив ее под углом от восьмидесяти до шестидесяти градусов, можно выполнить вертикальный жим гантелей

на наклонной скамье, в таком случае нагрузка перейдет со средних отделов мышц плеча на передние, и, в меньшей степени — на задние. Техника выполнения идентична

двум другим, описанным выше, вариантам. Спина должна быть прижата к спинке скамьи, ступни – зафиксированы на полу. В исходной позиции гантели держат на уровне

груди, для завершения одного повтора, гантели поднимают вверх, затем возвращают на исходную позицию.

 

Как подобрать начальный вес гантелей и сколько раз выполнять упражнение?

Для того чтобы увеличить выносливость, развить силу и иметь красивые спортивные плечи, достаточно выполнять от двенадцати до пятнадцати повторов в одном подходе.

Всего подходов должно быть три или четыре. Начальный вес гантелей подбирается так, чтобы имелась возможность выполнить не менее двенадцати повторов в каждом подходе.

Важно, чтобы при этом соблюдалась правильная техника, иначе можно заработать травму. Периодичность занятий должна составлять от двух до четырех раз в неделю.

Рекомендуется делать перерыв на следующий день после выполнения тренировки, во избежание переутомления.