Как делать упражнения на ноги

  • sportmag
  • 04.05.2021
  • 0

Прежде чем, приступить к проработке ног, необходимо хорошо разогреться. Всеобщая ошибка начинающих атлетов состоит в том, что они мало уделяют

времени для разминки и приступают к выполнению упражнений практически холодными, а то и вовсе из раздевалки и под штангу.

Для начала разогреем ноги на велотренажёре — выберем среднюю нагрузку и в среднем темпе проедем первые 3-4мин. Затем, не останавливаясь, меняем нагрузку

на максимальную или близкую к максимальной, и крутим педали, налегая на скорость ещё 1-2 мин. И завершая работу на велотренажёре, ставим нагрузку в

первоначальное положение и доезжаем в среднем темпе ещё 3-4 мин. После такой работы на велотренажёре , необходимо восстановить дыхание и ритм сердца —

просто походив по залу, выполняя упражнения на восстановление дыхания.

Дальше двигаемся по простому правилу — чем тяжелее вес снаряда в упражнении, то это упражнение ставим первым в комплексе, но даже перед этим желательно

выполнить несколько движений для растяжки ног, пружинные выпады, простые приседания без веса.

1) Приседания со штангой.

Исходя из нашего рабочего веса штанги (у каждого он разный) сделаем разминочные подходы с довольно малым количеством повторений, чтобы предварительно

не устать при выполнении рабочих подходов. Выберем правильную постановку ног: узкую(расстояние между ступней полторы ступни)

Нормальную (на ширине плеч), или широкую (пауэрлифтёрскую) В нашем случае это будет нормальная и первый подход с грифом раз на 10-15, второй подход

поставим 50 кг сделаем раз на 6.

Третий подход 70 кг делаем на 5 раз. И вот теперь только делаем первый рабочий подход со штангой весом 90кг на 15 повторений, контролируя, выполнение

подхода с идеальной техникой:

Опускаемся в присед, не спеша до параллели бёдер и взрывным движением встаём в исходное положение, спину стараемся держать ровной в пояснице при опускании

делаем вдох — задержка и выдох по окончании вставания в исходное положение. Отдых между подходами, делаем по самочувствию, до полной восстановления сил.

На второй подход поставим 105кг и сделаем 10 повторов, сохраняя технику при выполнении упражнения. 115кг поставим на третий подход и сделаем 6-8 повторений,

стараясь не ломать технику приседа и обязательно пользуемся страховкой партнёра. Если правильно подобрать вес, то на 4 подход вас просто уже не хватит, поэтому

переходим на следующее упражнение.

2) Жим ногами.

Упражнение выполняется на вдох опускание на выдох выжимание с полным напряжением ног — тут мы не будем менять рабочий вес упражнения и после разминочных

подходов сделаем три рабочих подхода не меньше 12-15 повторений до полной выкладки. Только что, мы с вами закончили два тяжёлых базовых упражнения для проработки ног.

Закончим упражнение на ноги — разгибанием ног в тренажёре. Здесь потратим оставшиеся силы на разгибание ног.

Итак, разгибания ног:

Здесь мы советуем применять принцип пирамиды, поэтому одного разминочного подхода, раз на 10 хватит, при этом носки держим «утюгами», выдох делаем на выпрямление ног.

Делаем первый рабочий подход на 20 повторений

Делаем второй рабочий подход — увеличивая вес снаряда и уменьшая повторения до 15

И в последнем подходе, добавляя, вес сделаем 10-12 повторений

Этим упражнением закончим тренировку на ног.

Приседаниями в Гаk — тренажёре мы можем разнообразить наши приседания со штангой (желательно эти два упражнения чередовать).

Приседания в Гаk тренажёре снижают нагрузку на позвоночник и позволяют прорабатывать ноги спортсменам, которые по тем или иным причинам отказались от приседания со штангой.