Форсированные повторения в силовых видах спорта

  • sportmag
  • 02.06.2021
  • 0

Форсированные повторения представляют собой технику тренинга в силовых видах спорта, совмещающую в себе достоинства дроп-сетов и негативных

повторений, в отличии от них, страхующий в позитивной фазе повторения, когда спортсмен уже не способен самостоятельно технично поднять вес,

не должен активно помогать поднять его.

Он, как бы снижает вес в отягощении, тем самым позволяя сделать дополнительно несколько повторений (как правило, 1-2).

За всю тренировку подходов с форсированными повторениями должно быть не более 3-х, так как, данный метод является сильнейшим возбудителем нервной системы.

Наиболее актуальными форсированные повторения являются в жиме лежа, что, впрочем, не мешает их использовать и в тренировке других мышц.

После отказа, в мышцах сохраняется определенное количество энергии. Достаточно снизить нагрузку, и вы сможете сделать еще некоторое количество повторений.

Исходя из этого, выполнение упражнения до отказа, не означает предела ваших возможностей. Напротив, сокращение нагрузки не идет на пользу.

 

Но как быть, если сил на прежний вес не хватает?

Имеет смысл попросить страхующего, немного помочь в начале выполнения упражнения, чтобы вы смогли преодолеть наиболее трудный промежуток.

Далее, вы должны справиться с отягощением сами. От нескольких таких повторений может стать дурно, но оно того несомненно стоит!

Согласно исследованиям, форсированные повторения увеличивают выработку соматотропина-гормона ростом — на 300%.

Если вы тренируетесь один, нужно выполнять упражнение только одной конечностью, иногда помогая второй, например, делать жим ногами одной

ногой, попеременно помогая другой. Аналогично для упражнений для трицепса и бицепса.

 

Комплекс форсированных повторений для трицепса:

  • жим лежа, узким хватом (при наличии страхующего) 3/8-10, отдых 1-2 мин;
  • разгибания одной руки стоя 3/8-10, отдых 1-2 мин;
  • разгибания одной руки на тренажере 3/8-10, отдых 1-2 мин;

В конце последнего подхода каждого упражнения выполнить 2-3 форсированных повтора.